都怪练了力量瑜伽,pp太翘好烦啊

时间:2017-05-21 07:41:58   |    名人鱼缸

  

画:五三三 | 文:Zoe

都说瑜伽是塑形,

可是你知道到底紧了哪里,

塑了什么吗?

  

除去心灵的洗涤,单从体式来说,瑜伽里有很多需要调动肌肉和关节的动作,从下半身的臀腿开始,我们要调动的不仅是大腿前后的肌肉,还有臀部。那么从臀到腿,我们经常会使用到哪些肌群呢?

臀部的臀大肌、臀中肌就决定了你身材侧面承上启下的分水岭,无论男女,翘臀都是亮点!腿部的股四头肌和股二头肌决定了你是否拥有纤细笔直的大长腿。

身材上,臀腿肌群决定着你的下半身整体;而从燃脂能力和内分泌刺激看,臀腿肌群更是对全身都有超强贡献,他们可谓是最能让你快速塑形并减脂,收益最高、效率最高的训练部位。

科普完理论知识,我们需要来点实践的,拿瑜伽体式里的练习同样也可以增加力量。不过这里提醒大家:练习前一定要进行热身。

① 瘦腿提臀第一式

  

双手及膝盖撑地;背部打直动作为起始,将单侧腿往後延展至臀部高度,利用大腿後侧力量将腿轻轻往上抬起。建议单边以10个为一组,并以能完成20个作为目标。

② 瘦腿提臀第二式

  

此动作为第一组动作的变化型,差异在於腿部呈现微弯姿势,并举至臀部左右高度即可。需注意动作过程中应多利用腹部与大腿的力量,并维持脚尖朝上,建议从至少完成10组,进步到能完成20组。每组动作完成後回到婴儿式(child’s pose)稍作舒缓休息。

③ 瘦腿提臀第三式

  

此组动作与第二组十分类似,差别是上个动作为脚尖朝上,这个动作则呈现脚蹬天花板般的感觉,着重於臀部及大腿後肌的锻链。

④ 瘦腿提臀第四式

  

如果你是在木头地板上进行这组动作,你需要一条毛巾或纸盘。准备好後,以呈现膝盖微弯的站姿开始,身体往前微倾约30度,同时将单侧腿踩住毛巾或纸盘往後延展,完成跨步动作後再回到起始姿势。建议单边至少完成6~8组,并以单边能连续完成20组为目标。

⑤ 瘦腿提臀第五式

  

这个动作与前一组动作的逻辑相似,踩住毛巾同时将腿往侧边延展,利用大腿外侧及臀部的力量控制动作,回到起始动作时则是利用臀部内侧与大腿,建议单边至少完成6~8组,并以20组为目标。

  

(o゜▽゜)o☆滚滚有话说:

别偷懒,记好这些体式,勤加练习,pp太翘滚滚概不负责哦~

记得给人家一个❤小蓝手❤~(≧▽≦)/~❤

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