骨质疏松不止补钙那么简单,一招教你预防!

时间:2016-12-25 00:24:27   |    红人婚礼策划

  近年来,骨质疏松不仅威胁老年人的健康,还呈现了年轻化的现象。当下,预防骨质疏松应该引起人们的注意。你对骨质疏松了解多少?

  不是只有老年人才会骨质疏松

  很多人以为,骨质疏松症是一种老年疾病。实际上,年轻人可能也会发生。

  像红斑狼疮、类风湿性关节炎、妊娠期哺乳期营养补充不合理时,或者女性到了绝经期,都可能造成骨质疏松。

  现代人经常久坐,懒得动,又缺乏锻炼,所以很多人年轻轻轻就出现了骨质疏松的迹象。

  一旦出现骨质疏松再补救已经来不及了,所以预防特别重要。

  预防骨质疏松,一招(运动)搞定

  预防骨质疏松的方法有很多,如补充钙质、维生素D等,而运动则是简便易行且经济有效的方法。

  1

  年轻时,给“骨骼账户”充值

  预防骨质疏松得从小孩时期做起,这个阶段要保持活跃的生活方式,多参加体育运动。

  这些运动,让你的“骨骼账户”增值

  有氧运动

  快速行走、跑步、跳舞和球类运动等可以有效增加你的“骨骼账户”存款。

  中等强度以上的抗阻力运动

  对增加骨量和骨质强度非常有效,如举重能显著增加下肢及脊柱的骨量。

  跳跃运动

  也能明显增加下肢尤其是髋部的骨量,因此应鼓励青少年多进行跳绳、篮球和羽毛球或者跳台阶等跳跃动作较多的运动。

  2

  中年人运动心率达到120,强度才足够

  男性50岁以后,或者女性绝经后,骨量丢失速度明显加快。这个年龄段的人可能会合并其他疾病,如心血管疾病、骨性关节炎等,因此最好在进行运动锻炼之前,咨询医生咨询再进行。

  这个时期的有氧运动同样应该达到中等强度,运动时的心率应达到120~130次/分,同时运动时感到有点费力,才是能够有效预防骨质疏松的运动强度。

  ◆运动方式有

  快步走、慢跑、爬山或有氧操,运动时间为30~60分钟。每周至少3次。

  3

  老年人防摔倒练习很重要

  老年人肌肉逐渐松弛萎缩,肌肉力量、平衡感都逐年减退,这些都是摔倒的危险因素。

  而下肢的抗阻力训练是预防摔倒的重要措施

  ◆下肢的抗阻力训练:

  深蹲:

  双脚与肩同宽,下蹲到大腿与地面平行的状态停住2~3秒,膝盖尽量不要超过脚尖,然后起身,身体站直以后,再进行下蹲。反复进行练习,一般每组做20次左右,每次做2~3组,中间适当休息。

  箭步蹲:

  双脚的内侧在一条直线上,下蹲时前腿的膝关节不要超过脚尖,身体重心放在两腿之间;起立时身体不要前倾,要保持正、直。一般每次做2~3组,每组做20次左右。

  其他:

  蹲着时脚尖脚跟交替抬起、坐位伸膝抬腿等简单易行的方式,也可利用沙袋或弹力带来帮助增加阻力,如果有条件,还可以利用健身器械。

  

  ◆平衡训练:

  金鸡独立和脚尖顶脚跟走直线是最常用的两种平衡训练方式。

  金鸡独立

  也就是轮流单腿站立,每次单腿站立30秒,之后更换站立的腿,每条腿重复3~5次,可以闭上眼睛来增加训练的难度。

  脚尖顶脚跟走直线

  即走路时一只脚的脚尖紧贴着另一只脚的脚跟,交替前行,每次走30米,重复3~5次。开始进行平衡训练时,可先扶持墙壁或椅子以增加安全性